Im Durchschnitt verschlafen wir 24 Jahre unseres Lebens. Und das ist auch gut so.
Im Schlaf werden Informationen, die wir über den Tag gesammelt haben, sortiert und wichtige Informationen ins Langzeitgedächtnis übertragen. Außerdem finden im Körper wichtige Regenerationsprozesse statt. Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die wir für unsere Zellerneuerung brauchen. Es konnte sogar in Studien(*) nachgewiesen werden, dass Schlafmangel das Immunsystem schwächt, weil weniger sogenannte T-Zellen, also Abwehrzellen, gebildet werden.
Aus ayurvedischer Sicht brauchen wir den Schlaf aber auch noch aus anderen Gründen. Während der ersten Nachtstunden (22:00-2:00 h) ist Pitta-Zeit. Pitta sorgt dafür, dass Stoffwechselprodukte und Toxine (auf Sanskrit Ama), die sich während des Tages im Körper abgelagert haben, aus den Geweben (auf Sanskrit Dhatus) gelöst und in den Verdauungstrakt transportiert werden. Ab 2:00 h bis 6:00 h übernimmt dann Vata und sorgt dafür, dass das gelöste Ama den Körper über unsere Verdauungsorgane wieder verlässt.
Zum richtigen Zeitpunkt ins Bett gehen
Nach der Dosha-Uhr ist von 18:00-22:00 h Kapha-Zeit. Kapha ist das Strukturprinzip. Wirkt es von außen auf uns ein, schafft es Schwere und Gemütlichkeit im Körper. Gehst du während dieser Zeit zu Bett, kannst du diesen Effekt für dich nutzen. Nach 22:00 h ist Pitta-Zeit. Pitta schafft Feuer und Antrieb im Körper. Während der Pitta-Zeit einschlafen zu wollen ist deutlich schwerer, da sich die Qualitäten von Pitta zu dieser Zeit auch in uns wiederfinden.
Im Schnitt braucht dein Körper 7-8 Stunden Schlaf. Nur Menschen mit viel Kapha in der Grundkonstitution kommen mit weniger aus. Wenn du zur Kapha-Zeit, also vor 22:00 h ins Bett gehst, hat das also auch den Vorteil, dass du morgens früher, vielleicht sogar vor 6:00 h aufstehen kannst und trotzdem ausreichend Schlaf hattest. Warum das Aufstehen vor 6:00 h sinnvoll ist, erkläre ich dir in meinem Artikel über Dinacharya, also den optimalen Tagesablauf aus ayurvedischer Sicht.
Zum richtigen Zeitpunkt aufhören zu Essen
Um die oben beschriebenen Reinigungsprozesse durchführen zu können, ist es wichtig, dass dein Magen leer ist. Du kennst das sicher auch, dass du unruhig schläfst und dich morgens irgendwie nicht erholt fühlst, wenn du noch spät abends eine große, fettige Mahlzeit zu dir genommen hast. Das liegt daran, dass der Körper dann noch voll im Verdauungsmodus ist. Dein Agni (das ist dein Verdauungsfeuer) fährt dann nochmal richtig hoch, feuert sozusagen alles an um die letzte Mahlzeit zu verdauen. Das verhindert die Reinigungsprozesse über Nacht und bringt deinen Rhythmus völlig durcheinander. Morgens kannst du dann auf der Zunge einen deutlich ausgeprägteren Belag als sonst bemerken. Das ist Ama, das nicht in die unteren Darmabschnitte zur Ausscheidung transportiert werden konnte. Durch das hohe Agni ist zudem viel Hitze im Körper, die den Schlaf unruhig macht. Passiert das nur hin und wieder, kann dein Körper damit gut umgehen. Machst du es dir aber zur Gewohnheit spät noch viel zu essen, kann das längerfristig zur Entwicklung von Krankheiten führen, weil du Ama nicht mehr loswerden kannst und es so in den tieferen Geweben abgelagert wird.
Der beste Zeitpunkt für das Abendessen ist vor 19:00 h. Auch solltest du darauf achten, dass deine Abendmahlzeit leicht verdaulich ist. So kannst du dir sicher sein, dass die Verdauung bis 22.00 h abgeschlossen ist. Leicht verdaulich sind zum Beispiel Suppen oder Eintöpfe. Das Essen sollte nicht so fettig sein. Vermeide wenn möglich Rohkost am Abend. Da hat dein Agni viel zu viel mit zu tun, weil es die Rohkost erstmal im Magen kochen muss. Warme Mahlzeiten werden im Ayurveda generell empfohlen, vor allem abends sind sie aber besonders wichtig. Die typische Schnitte Brot am Abend kann ganz schön schwer im Magen liegen. Auch sollte deine Mahlzeit nicht zu komplex sein. Je mehr Zutaten sie hat, desto schwieriger ist sie zu verdauen. Vermeide auch Kombinationen aus Obst und Milchprodukten, Fisch und Milchprodukten oder unterschiedlichen Fleischsorten. Diese Kombinationen gelten als schwer verdaulich und führen generell zur Bildung von viel Ama.
Gönn dem Geist Ruhe
Wir neigen dazu nach einem anstrengenden Tag den Abend vor dem Fernseher zu verbringen. Dabei haben wir dann das Gefühl abschalten zu können. Das ist aber meist nicht so. Je nachdem was du schaust, kann das ganz schön aufwühlend sein. Krimiserien mit Mord und Todschlag stecken wir meist schlechter weg als wir meinen. Je mehr Action auf der Mattscheibe ist, desto unruhiger ist unser Geist. Oft verarbeiten wir das Gesehene dann noch im Schlaf. Wenn es also der Fernseher sein muss, entscheide dich doch für etwas Ruhiges und Schönes. Schau dir zum Beispiel doch lieber eine Naturdoku an als die neueste Folge Game of Thrones, in der alle 15 Minuten jemand stirbt. Besser noch ist es den Fernseher einfach aus zu lassen. Und auch dein Handy solltest du am Abend mit Missachtung strafen. Mal eben schnell noch die Social Media-Kanäle zu checken und zu sehen, was in der (meist unrealen) Welt so passiert wühlt auch ganz schön auf. Zudem stört das unnatürliche Licht deine natürlichen Taktgeber im Gehirn.
Lies doch besser ein paar Seiten in einem schönen Buch oder gönn dir einen abendlichen Spaziergang im Wald. Die Natur hat sehr beruhigende Effekte auf unseren Geist. Außerdem hast du so Zeit, deinen Gedanken nachzuhängen und den Kopf für die Nacht frei zu machen.
Schaff dir eine Abendroutine
Was uns oft wach hält, ist ein Vata-Überschuss (Weißt du nicht, was Vata ist? Dann melde dich für meinen Newsletter an und erhalte als Dankeschön mein Ebook über die Ayurveda-Basics). Vata mag am meisten von allen Doshas Routinen. Wenn grad ganz viel los ist im Kopf ist es gut, immer den gleichen Ablauf zu haben. Eine kurze Mediation am Abend tut zum Beispiel sehr gut. Ich mache abends gern eine Japa-Meditation (was das ist erfährst du hier) Dabei ist der Geist total auf dein Mantra fokussiert und die Gedanken kommen zur Ruhe. Oder du gönnst dir eine Einheit Yin Yoga. Das schafft Ruhe und Erdung im Körper und hilft dir so besser in den Schlaf. Wenn das alles nicht in deine Abendplanung passt reichen auch 5 Minuten Viparita Karani an der Wand (halber Schulterstand, wie das geht erkläre ich in meinem Artikel übers Jetlag). Auch beruhigendes Pranayama kann Wunder wirken. Hier eignet sich vor allem die Wechselatmung (Nadi Shodana, Anleitung in meinem Artikel übers Jetlag).
Wichtig ist, dass du dich bei deiner Abendroutine nicht unter Druck setzt. Wenn du mit dem Mindset "ich muss noch" da ran gehst, wird das Ganze nicht besonders entspannend. Probier einfach für dich aus, was dir gut tut und integriere nach und nach Dinge in deine Routine. Denk dran, kleine Schritte sind besser als keine Schritte.
Dein Tag endet wie er beginnt
Aus ayurvedischer Sicht ist es bei Vata-Störungen, die uns den Schlaf rauben, sinnvoll, schon den Tag so entspannt wie möglich zu gestalten. Wenn du wie wahnsinnig durch den Tag hetzt, bringt dir auch die beste Abendroutine nichts, um zur Ruhe zu kommen. Dauerstress bringt unseren Körper in einen ständigen Fluchtmodus. Und auf der Flucht ein entspanntes Nickerchen zu haben, hat die Natur so nicht vorgesehen. Bist du im ständigen Stress, sind die Level deiner Stresshormone Adrenalin und Kortison sehr hoch. Kortison ist unser "Hallo wach"-Hormon. Es wird physiologischerweise in den frühen Morgenstunden ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen (mehr darüber kannst du in meinem Artikel über Eulen und Lerchen erfahren). Um aus dem Teufelskreis Dauerstress auszusteigen ist eine Morgenroutine hilfreich. Ein entspannter Start in den Tag anstatt ein gehetzter Morgen nach endloser Betätigung der Snooze-Taste verhilft dir zu mehr Gelassenheit im Alltag und reduziert dein Stresslevel enorm.
Omas Hausrezept auf ayurvedisch
Kennst du noch warme Milch mit Honig? Die gab es bei uns zu Hause immer, wenn wir nicht schlafen konnten. Das ayurvedische Pendant dazu ist die Goldene Milch (hier findest du mein Rezept). Durch die Kombination spezieller Gewürze und die angenehme Wärme fällt es dem Körper leichert runter zu fahren. Zwar ist eine Goldene Milch am Abend nochmal etwas Arbeit für dein Agni, aber durch den Kurkuma ist sie deutlich leichter verdaulich. Ich würde dir nur empfehlen, sie mit Pflanzenmilch (z.B. Mandelmilch, Hafermilch) zu machen, da Kuhmilch, die wir heute bekommen, Vata eher anregt. Warum? Stell dir vor, was emotional in so einer Kuh vorgeht, die ihr Kalb nach der Geburt weggenommen bekommt, täglich Schmerzen hat, weil ihr Euter übervoll und entzündet ist und regelmäßig in einem engen Gitter eingepfercht an einer Maschine hängt, die an ihren Zitzen zieht anstatt das ihr Nachwuchs emotionale Nähe zu ihr über das Saugen aufbaut. All diese Gefühle finden sich feinstofflich gesehen in der Milch wieder und du trinkst sie mit. Wie soll dein Geist da zur Ruhe kommen?
Ein letzter Tipp
Was mir manchmal den Schlaf geraubt hat ist mein Vata-Mind, wenn ich zu viel um die Ohren habe. Ich lag dann gern mal im Bett und hab überlegt, was ich noch alles erledigen muss. Du kennst das sicher auch. Wenn man seinen Gedanken so freien Lauf lässt, kommt nie etwas Sinnvolles heraus. "Ich muss morgen unbedingt noch meinen nächsten Insta-Post schreiben...ja, Instagram ist auch manchmal ganz schön stressig, wäre schön sich davon mal ne Auszeit zu nehmen...so wie damals in der Wüste...oh in der Wüste war es toll... Yoga auf der Plattform in den Dünen war unglaublich...Yoga!Mist, ich muss meine Stunde für Samstag noch planen...oh, Samstag ist doch der Geburtstag und ich hab noch gar kein Geschenk..." . Fünfzehn Minuten rum und kein sinnvolles Ergebnis. Was mir hilft, ist mich abends 5 Minuten hinzusetzen und mir alles aufzuschreiben, was ich am nächsten Tag erledigen möchte. Dann ist es aus dem Kopf raus und auch noch ordentlich strukturiert. Denn wenn wir etwas aufschreiben bleiben wir viel leichter bei der Sache, als wenn wir nur darüber nachdenken.
So, das war jetzt mal alles, was Ayurveda zu gesundem Schlaf sagt. Ich hoffe, es hilft dir ein wenig, wenn du mal wieder nicht schlafen kannst.
Stay in balance,
Nadine
(*Dimitrov S, Lange T, Gouttefangeas C, Jensen A, Szczepanski M, Lehnnolz J, Soekadar S, Rammensee H-G, Born J, Besedovsky L: “Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.” Journal of Experimental Medicine)